Veganismo: ¿Cuál es la mejor bebida vegetal para sustituir a la leche?

Las alternativas vegetales a la leche ya son un producto que no falta en ningún supermercado ni en tiendas veganas especializadas. De hecho, su consumo ha crecido en los últimos años, no solo en personas que no comen alimentos de origen animal, sino también en quienes no son veganos.

La ventaja es que es relativamente fácil dejar la leche y sustituirla por cualquier bebida vegetal, ya que su consistencia y utilidad es muy similar, aunque el sabor no siempre se parece. Hay diferentes motivos que pueden llevar a una persona a dejar de comprar leche para empezar a tomar bebidas vegetales, desde la salud o problemas de intolerancias, hasta cuestiones medioambientales y éticas.

A nivel nutricional, no podemos afirmar que las bebidas vegetales de cualquier ingrediente sean un sustituto a la leche de vaca tradicional. Es más, lo que nos aportan las primeras no tiene nada que ver con lo que aporta la leche y si lo que buscamos es el calcio, hay otros muchos productos en el reino vegetal ricos en este mineral. Nutricionalmente, ambas tienen puntos positivos y negativos, pero el hecho de sustituirlas viene más por continuar el hábito de tomar café con leche para desayunar, o de utilizarla para cualquier receta que suele llevar leche, que por otro motivo.

Esto no significa que las leches vegetales no sean saludables. En este sentido, hay algunas más sanas que otras.

Cuál es la mejor leche vegetal

Las bebidas vegetales más conocidas son las de soja, arroz, avena y almendras, aunque también existen las que se hacen a base de cereales como el trigo, o de frutos secos como las avellanas y las nueces, así como de diferentes tipos de semillas. Su valor nutricional, por tanto, viene dado por la cantidad de la materia prima utilizada y sus propiedades, por el porcentaje de agua, por la cantidad de azúcar, en el caso de que la tenga; o por si está enriquecida con vitaminas como la B12, o con minerales como el calcio.

  • Soja. La bebida vegetal de soja es una de las más saludables. Nos aporta proteínas y, si está enriquecida con calcio y vitamina D, es una buena alternativa nutricional a la leche. Las bebidas vegetales hechas con otros ingredientes no son tan ricas en proteínas, y muchas vienen con una cantidad excesiva de azúcar. Por tanto, si lo que te importa es la salud, la leche de soja es tu opción, siempre y cuando no tengas una alergia que te impida ingerirla.
  • Arroz. Al contrario que la bebida de soja, la de arroz casi no tiene proteínas, pero sí es rica en hidratos de carbono, que en este producto se traducen, muchas veces, en azúcares libres, por lo que sería más saludable si el arroz fuera integral. Nutricionalmente, no es tan interesante como otras bebidas vegetales, pero como sustituto de la leche en el desayuno en cuanto a sabor, puede ser una buena opción.
  • Avena. Es una buena opción nutricionalmente hablando, aunque algunas también contienen hidratos de carbono en forma de azúcares libres, si bien la cantidad sería menor que la de arroz. Después de la de soja, la bebida de avena es una de las más saludables, aunque esto puede variar en función de la marca.
  • Almendras. Las bebidas vegetales a base de almendras pueden ser una buena fuente de calcio y distintas vitaminas. El gran inconveniente de esta bebida es que, habitualmente, es una de las más caras y la cantidad de almendras que contiene es mínima, lo cual a veces no compensa su precio. Esto, en parte, no solamente se debe a la minimización de costes por parte de las empresas productoras, sino a que el resultado no sería el mismo si se incorporasen grandes cantidades de almendras. Además, al ser un producto naturalmente amargo, las marcas suelen añadir más azúcar que en otras leches. Por tanto, lo más sano y económico, en este caso, sería hacerla uno mismo en casa.

Otras bebidas vegetales, como las de alpiste, avellanas, quinoa o espelta también pueden ser una alternativa para nuestros desayunos o preparaciones de repostería. El inconveniente es que, habitualmente, son más caras y difíciles de encontrar.

Etiquetas

Las etiquetas de todo producto que compramos en el supermercado son el punto desde el que obtendremos la máxima información sobre el alimento que vamos a comprar.

Al mirar la composición nutricional, te darás cuenta de que una misma bebida, por ejemplo, de avena, puede variar bastante en función de la marca. Lo mejor es que la lista de ingredientes sea corta, aunque esto es una regla general en cualquier producto procesado. En estas listas, lo fundamental que debes encontrar es el ingrediente principal (soja, avena, arroz, almendras, etc.), y agua. En términos generales, cualquier bebida vegetal debería contener más de un 10% de ese ingrediente base.

A veces, contienen azúcares y grasas, por lo que deberás fijarte en si se han incluido en cantidades más grandes o cantidades mínimas. También pueden contener vitaminas y minerales con los que se enriquece el producto.

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